Was du über deine Knochen und Muskeln wirklich wissen musst – und warum Gehen allein nicht reicht
Spürst du manchmal, dass du trotz Bewegung an Kraft verlierst?
Fühlst du dich nicht mehr so stabil wie früher – obwohl du „eh immer in Bewegung“ bist?
Hast du vielleicht schon mal gedacht: „Ich esse gesund, ich bewege mich – das sollte doch reichen…“?
Dann ist es Zeit, über etwas zu sprechen, das kaum jemand kennt – aber jede Frau betrifft: Osteosarkopenie.
Der grösste Risikofaktor für Osteosarkopenie
Osteosarkopenie ist die medizinische Bezeichnung für den gleichzeitigen Abbau von Knochenmasse (Osteoporose) und Muskelmasse (Sarkopenie) – zwei Prozesse, die oft unbemerkt beginnen und sich gegenseitig verstärken.
Für Frauen zwischen 45 und 65 ist das Risiko besonders hoch. Warum?
Weil hormonelle Veränderungen rund um die Menopause diesen Prozess beschleunigen – still und heimlich.
Warum erkranken Frauen häufiger an Osteoporose und Muskelschwund ?
Schon ab dem 30. Lebensjahr, beginnt der natürliche Verlust von Muskelmasse – zunächst langsam, ab 40 deutlich messbar, und ab 50 deutlich beschleunigt durch den Verlust von Östrogen, wenn Krafttraining und andere wichtige Faktoren nicht berücksichtigt werden.
Mit dem Abfall des Östrogens und anderen Hormonen wie Testosteron oder DHEA in den Wechseljahren, verliert der weibliche Körper zusätzlich an Knochendichte.
Pro Jahr können Frauen bis zu:
- 5 % Knochenmasse
- 3 % Muskelmasse verlieren – ohne es zu merken.
Die Folge?
Mehr Stürze, mehr Frakturen, längere Heilungszeiten, Verlust von Mobilität und – das spricht kaum jemand aus – mehr Pflegebedürftigkeit.
Knochenbrüche bei Frauen -Keine Seltenheit
Ein Oberschenkelhalsbruch kann bei älteren Frauen mehr verändern als jeder Hormonwert:
Er kann darüber entscheiden, ob du weiter selbstständig lebst – oder eben nicht mehr.
20-30% aller Frauen über 65, die eine Hüftfraktur erleiden, sterben innerhalb des ersten Jahres danach. Von den Überlebenden sind viele langfristig pflegebedürftig.
Ein Bruch ist nicht nur ein Unfall, er hat Einfluss für den gesamten Organismus.
Immobilität, Thrombosegefahr, Lungenentzündung, Depression, Muskelabbau und Pflegebedürftigkeit
Die Kombination aus Muskelschwäche und porösen Knochen wird zur gefährlichen Spirale:
- Weniger Bewegung/Krafttraining → mehr Abbau
- Mehr Abbau → mehr Kraftlosigkeit/Instabilität -höheres Sturzrisiko
- Mehr Stürze → weniger/gar kein Training- weniger Selbstständigkeit -noch mehr Abbau
Osteoporose-Risiko : Warum Spazierengehen deine Knochen kaum stärkt
Spazierengehen ist eine der einfachsten und gleichzeitig wirkungsvollsten Bewegungsformen für den Alltag. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert die Durchblutung, reguliert den Blutdruck und wirkt stressreduzierend. Die gleichmäßige Bewegung aktiviert den Stoffwechsel, unterstützt die Verdauung und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Zusätzlich wird durch regelmäßiges Gehen die Gelenkbeweglichkeit erhalten – besonders wichtig im Älterwerden. Auch auf die Psyche wirkt sich Spazierengehen positiv aus: Es hebt die Stimmung, reduziert Ängste und wirkt antidepressiv – vor allem in der Natur. Doch so wohltuend diese Form der Bewegung auch ist – für deine Knochengesundheit reicht sie allein nicht aus.
Warum?
Weil Knochen mechanischen Reiz brauchen – Druck, Zug, Widerstand.
Nur durch gezieltes Krafttraining signalisiert der Körper: „Ich brauche starke Knochen. Ich brauche Muskeln.“
Reicht Kalzium wirklich aus, um deine Knochen zu schützen?
Seit Jahrzehnten hören wir: „Iss genug Kalzium – das stärkt deine Knochen.“
Doch die Wahrheit ist komplexer.
Kalzium ist nur ein Baustein – und allein völlig unzureichend.
Ohne die richtigen zusätzlichen Nährstoffe wird es nicht verwertet, nicht eingebaut, nicht wirksam.
Diese Nährstoffe braucht dein Körper für starke Knochen
Vitamin D3 – aktiviert die Kalziumaufnahme im Darm
Vitamin K2 – bringt Kalzium in die Knochen, nicht in die Gefäße
Magnesium – aktiviert Enzyme für Knochen- und Muskelstoffwechsel
Vitamin C – unterstützt Kollagenbildung, das Gerüst des Knochens
Eiweiß – essenziell für Muskel- und Knochenstruktur (1–1,2 g/kg KG täglich)
Zink, Mangan, Kupfer, Bor – fördern Enzyme, Kollagenvernetzung und Knochendichte
Kalium – schützt vor Übersäuerung, verbessert Mineralbilanz
Erst das Zusammenspiel all dieser Stoffe macht den Unterschied.
Osteoporose verhindern: Warum nur ein ganzheitlicher Ansatz hilft
Knochengesundheit ist kein Zufall.
Sie entsteht durch bewusste Entscheidungen – über Jahre hinweg.
Was wirklich hilft:
- gezieltes Krafttraining (2–3x/Woche)
- ausreichend Protein
- die richtigen Nährstoffe
- Hormonbalance individuell begleiten
- Stressregulation ( Cortisol hemmt den Knochenaufbau, fördert Knochenabbau)
Dieser Lebensstil, mit dem du deine Knochen- und Muskelgesundheit schützt, ist kein weiteres Fitnessprogramm!
Es ist eine Investition in deine Zukunft – in deine Freiheit, gesund zu altern.
In ein Leben, das dich auch mit 60, 70 oder 80 noch trägt – kraftvoll, selbstbestimmt, aufrecht.
Du trainierst nicht für einen flachen Bauch.
Du stärkst deinen Körper, damit du nicht eines Tages hilflos im eigenen zu Hause bist.
Das ist nicht Selbstoptimierung. Das ist Selbstfürsorge in ihrer kraftvollsten Form.
Wie stärke ich meine Knochen und schütze meine Muskeln ?
Viele Frauen verlassen sich auf Kalziumpräparate, sobald der Begriff „Knochenschwund“ fällt – doch so einfach ist es nicht. Denn: Kalzium allein schützt deine Knochen nicht, wenn wichtige Bausteine im Körper fehlen. Damit der Knochen sich aufbaut und erhalten bleibt, braucht es ein ganzes Zusammenspiel aus Nährstoffen,hochwertigem Eiweiß und gezielter Bewegung und noch einiges mehr.
- Sorge für eine ausgewogene Nährstoffversorgung – mit dem Fokus auf knochenaktive Mikronährstoffe.
- Bewege dich bewusst und gezielt – vor allem mit Muskelreizen. Spazierengehen reicht nicht. Kraftimpulse sind notwendig, damit dein Skelett „weiß“, dass es gebraucht wird.
- Behalte deine Hormone im Blick, vor allem rund um die Menopause. Ein sinkender Östrogenspiegel beschleunigt den Knochenabbau.
- Gehe ab 50 regelmässig zur DEXA( Knochendichte) Messung
- Verzichte nicht nur auf das Falsche (z. B. Zucker, Rauchen, Alkohol) – sondern stärke aktiv das Richtige: Ernährung, Regeneration, Stressreduktion & Muskelkraft.
Osteoporose ist kein Schicksal. Aber sie braucht deine bewusste Entscheidung für eine Lebensweise, die Knochen und Muskeln wirklich stärkt – von innen.
Am Ende zählt…
Du musst nicht perfekt trainieren.
Du musst nicht alles wissen.
Aber du darfst aufhören, zu glauben, dass „ein bisschen Bewegung“ reicht.
Knochengesundheit ist keine Frage des Alters, sondern der Aufmerksamkeit.
Es ist nie zu spät, ihm das zu geben, was er verdient: deine Fürsorge, deine Achtsamkeit, deine Kraft.
Dein nächster Schritt
Wenn du wissen möchtest,
– wie du deine Knochen und Muskeln gezielt stärken kannst,
– welche Nährstoffe du wirklich brauchst,
– und wie du in deinem Alltag Schritt für Schritt wieder kraftvoll wirst –
dann melde dich bei mir.
In meinem 1:1 Coaching oder meiner Hormonsprechstunde schauen wir uns deine Situation ganzheitlich an – wissenschaftlich fundiert, hormonell mitgedacht und menschlich begleitet.
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Noch mehr Infos gibt es auf meiner Homepage : https://drpetraraith.at
Osteosarkopenie beginnt still- aber du kannst laut antworten mit:
MUSKELTRAINING, mit KRAFT, ganz einfach mit DIR !!
Alles Liebe
Petra
